Mỗi ngày nên uống bao nhiêu nước?
Bản quyền hình ảnh Getty Images
Hồi đầu Thế kỷ 19, con người ta phải đến khi cận kề cái chết rồi mới chịu uống nước. Chỉ những ai "túng thiếu đến mức cùng quẫn mới phải dùng nước để làm dịu cơn khát", theo Vincent Priessnitz, người sáng lập phương thức thủy liệu pháp, còn được biết đến với cái tên "dùng nước chữa lành bệnh".
Ông nói thêm, nhiều người chưa bao giờ uống quá 290ml nước hết luôn trong một lần.'Tình yêu từ cái nhìn đầu tiên' có tồn tại không
Mẹo giúp chạy bộ nhanh và khỏe hơn
Điều gì xảy ra khi nhân loại không còn gì để ăn
Mọi thứ nay đã thay đổi. Ngày nay, người trưởng thành ở Anh uống nhiều nước hơn so với những năm trước, và gần đây, ở Mỹ doanh số bán nước đóng chai đã vượt qua doanh số soda.
Chúng ta thường xuyên nhận được những tin kiểu như uống vài lít nước mỗi ngày là bí quyết để có sức khỏe tốt, tràn đầy năng lượng hơn, có làn da mịn màng, và rằng uống nhiều nước sẽ giúp giảm cân, tránh ung thư.
Mọi người được khuyến khích mang theo chai nước khi đi tàu điện ngầm ở Luân Đôn, học sinh được khuyên nên mang nước khi đi học, và hiếm có cuộc họp văn phòng nào lại bắt đầu khi chưa có một bình nước lớn đặt giữa bàn.
Bản quyền hình ảnh Getty Images Ăn gì để không bị trầm cảm
Con người uống sữa bò có hợp lẽ tự nhiên?
Cách ăn uống, vi khuẩn đường ruột và sức khoẻ
Tuy nhiên, quy tắc trên không hề được chứng minh bằng các nghiên cứu khoa học. Các chỉ dẫn chính thức của Anh và Liên hiệp châu Âu cũng không hề nói là ta cần phải uống nhiều đến vậy.
Vậy quy tắc này bắt nguồn từ đâu? Nhiều khả năng là từ việc diễn giải sai hai chỉ dẫn vốn được đưa ra từ vài thập niên trước.
Năm 1945, Hội đồng Thực phẩm và Dinh dưỡng Hoa Kỳ thuộc Uỷ ban Nghiên cứu Quốc gia khuyên người trưởng thành nên tiêu thụ một millilittre chất lỏng cho mỗi calorie thực phẩm, tương đương với hai lít cho phụ nữ với khẩu phần 2.000 calories/ngày và hai lít rưỡi cho nam giới, cần 2.500 calories/ngày.
Định lượng này không chỉ là tính riêng nước, mà bao gồm hầu hết các loại đồ uống khác - kể cả trái cây và rau quả, vốn có thể chứa tới 98% nước.
Bản quyền hình ảnh Getty Images Chế độ ăn kiểu Nhật giúp 'trường sinh bất lão'?
Nên dùng men vi sinh sau khi dùng kháng sinh?
Muỗi có say không sau khi hút máu người say
Nước dĩ nhiên cực kỳ quan trọng. Chiếm khoảng hai phần ba trọng lượng cơ thể chúng ta, nước mang chất dinh dưỡng và hỗ trợ đào thải chất độc, điều chỉnh thân nhiệt, hoạt động như một chất bôi trơn và giảm xóc trong khớp xương, đồng thời đóng vai trò trong hầu hết các trao đổi hóa học xảy ra bên trong cơ thể chúng ta.
Chúng ta không ngừng mất nước qua mồ hôi, hơi thở và nước tiểu. Đảm bảo chúng ta có đủ nước là một sự cân bằng tốt và tránh mất nước là điều quan trọng.
Sẽ bị coi là mất nước khi ta bị tiêu hao từ 1-2% lượng nước trong cơ thể và tiếp tục bị tiêu hao cho đến khi ta nạp chất lỏng vào. Trong các trường hợp hiếm gặp, tình trạng mất nước có thể gây tử vong.
Trong suốt nhiều năm, quy tắc 8x8 vô căn cứ khoa học đã khiến chúng ta tin rằng cảm thấy khát có nghĩa là chúng ta đã mất nước một cách nguy hiểm rồi. Song các chuyên gia đều đồng ý phần lớn rằng chúng ta không cần nhiều chất lỏng hơn số lượng mà cơ thể ra chỉ dấu báo hiệu, và rằng khi cơ thể cần tự khắc sẽ nảy sinh cảm giác khát nước.
"Sự kiểm soát của quá trình dung nạp nước là một trong những khâu tinh vi nhất mà loài người chúng ta đã phát triển trong quá trình tiến hóa kể từ khi tổ tiên chúng ta từ biển chuyển lên sống trên đất liền. Chúng ta dùng rất nhiều kỹ thuật tinh vi để đảm bảo duy trì đầy đủ nước cho cơ thể," ông Irwin Rosenburg, khoa học gia cao cấp tại Phòng thí nghiệm thần kinh và lão hóa thuộc Đại học Tufts ở Massachusetts, nói.
Trong một cơ thể khỏe mạnh, não phát hiện ngay khi cơ thể bắt đầu cần nước và chúng ta sẽ có cảm giác khát để kích thích uống vào. Cơ thể cũng đồng thời tiết ra một loại hormone báo hiệu cho thận để dành nước bằng cách hấp thụ lại nước trong nước tiểu.
"Nếu bạn để ý lắng nghe cơ thể mình, nó sẽ nói cho bạn biết khi bạn khát," Courtney Kipps, bác sĩ thể thao và là người giảng dạy chính tại Trung tâm Y dược, Tậy luyện và Y tế Thể thao và Đại học UCL, đồng thời là người phụ trách vấn đề y tế của cuộc đua ba môn phối hợp Blenheim and London, nói.
"Theo lời khuyên huyền thoại trên, khi bạn cảm thấy khát nước là lúc đã quá muộn, và nó được dựa trên giả định rằng cảm giác khát là một cảnh báo muộn màng đối với tình trạng thiếu hụt chất lỏng. Nhưng tại sao mọi cơ chế cảnh báo khác trong cơ thể luôn hoàn hảo mà cảm giác khát lại không hoàn hảo? Cơ chế cảnh báo của cơ thể đã luôn làm việc tuyệt hảo trong hàng ngàn năm tiến hóa của loài người cơ mà."
Bản quyền hình ảnh Getty Images Mặc dù chất caffeine có gây ra lợi tiểu nhẹ, nghiên cứu chỉ ra rằng trà và cà phê vẫn góp phần cung cấp nước cho cơ thể - cả đồ uống có cồn cũng vậy.
Uống để tốt cho sức khỏe
Không có mấy bằng chứng cho thấy việc uống nước nhiều hơn nhu cầu của cơ thể sẽ mang lại bất kỳ lợi ích gì trừ việc tránh mất nước.Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy việc tránh để rơi vào giai đoạn đầu của tình trạng mất nước nhẹ sẽ đem đến một số lợi ích quan trọng. Chẳng hạn như một số nghiên cứu cho thấy việc uống đủ để tránh mất nước nhẹ giúp hỗ trợ chức năng hoạt động của não và cải thiện khả năng thực hiện các nhiệm vụ cụ thể, như giải quyết vướng mắc vấn đề.
Một số nghiên cứu nói rằng việc uống chất lỏng có thể giúp kiểm soát trọng lượng cơ thể.
Brenda Davy, giáo sư dinh dưỡng, thực phẩm và thể dục thể thao tại Đại học Bách khoa Virginia, Hoa Kỳ, đã tiến hành một vài nghiên cứu về mối liên hệ giữa việc uống chất lỏng và trọng lượng cơ thể.
Trong một nghiên cứu, bà đã phân bổ ngẫu nhiên các đối tượng tham gia vào một trong hai nhóm. Cả hai nhóm đều được yêu cầu thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh trong ba tháng, nhưng một nhóm sẽ uống một ly nước 500ml nửa giờ trước mỗi bữa ăn. Kết quả nhóm có uống nước giảm cân nhiều hơn nhóm kia.
Cả hai nhóm đều được yêu cầu thực hiện mục tiêu đi 10.000 bước mỗi ngày và kết quả là những người có uống ly nước 500ml trước mỗi bữa ăn tuân thủ yêu cầu tốt hơn.
Davy suy đoán rằng việc mất nước nhẹ, khoảng 1-2%, là khá phổ biến và nhiều người dường như không hề nhận ra mình đang trong tình trạng mất nước nhẹ - cho dù thậm chí mức độ nhẹ này đã có thể ảnh hưởng đến mức cân bằng tâm trạng và năng lượng của con người.
Thế nhưng Barbara Rolls, giáo sư chăm sóc y tế đặc biệt tại Đại học UCL ở London, nói rằng các trường hợp giảm cân liên quan đến việc uống nước nhiều khả năng là do nước đã được dùng thay thế cho thức uống có đường.
"Quan niệm rằng uống đầy bụng nước trước bữa ăn sẽ làm tan chảy cả kí lô trọng lượng cơ thể không phải là hay; nước không chứa calorie, cho nên nó sẽ trôi rất nhanh khỏi dạ dày. Nhưng nếu bạn tiêu thụ nhiều nước hơn thông qua thực phẩm ăn vào, chẳng hạn như súp, thì nó sẽ làm bạn no vì nước được bao chứa cùng với thức ăn sẽ lưu lại trong dạ dày lâu hơn," bà Barbara nói.
Bản quyền hình ảnh Getty Images Quá tải hàng tốt thì sao?
Những ai đang uống tám ly nước mỗi ngày thì cứ yên tâm, bạn đang không gây hại gì cho bản thân. Nhưng quan niệm cho rằng chúng ta cần uống nhiều nước hơn so với nhu cầu cơ thể đôi khi có thể dẫn đến tình trạng trở nên nguy hiểm.Nạp quá nhiều chất lỏng có thể trở nên nghiêm trọng khi dẫn đến việc làm loãng natri trong máu. Điều này gây ra phù não và sưng phổi vì chất lỏng phải dịch chuyển để cố cân bằng nồng độ natri trong máu.
Trong độ chừng một thập kỷ vừa qua, Kipps biết rằng ít nhất có 15 trường hợp vận động viên đã chết do uống quá nhiều nước khi tham gia các sự kiện thể thao. Bà nghi ngờ những trường hợp này một phần là do chúng ta không tin tưởng vào cơ chế báo hiệu khát của chính cơ thể mình và cho rằng cần phải uống nhiều hơn so với nhu cầu của cơ thể.
"Các y tá và bác sĩ tại bệnh viện hay gặp những bệnh nhân bị mất nước trầm trọng, những người trong tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, hoặc những người đã không được uống nước trong nhiều ngày. Tuy nhiên, những trường hợp này khác hoàn toàn so với tình trạng mất nước mà mọi người nghĩ tới trong cuộc đua marathon," bà nói.
Bản quyền hình ảnh Getty Images "Người bạn và bồ tôi nghĩ rằng tôi bị mất nước, thế là họ đưa cho tôi một ly nước lớn. Tôi đã ngất lịm đi, tim ngừng đập. Tôi được đưa đến bệnh viện bằng máy bay và bất tỉnh từ tối Chủ Nhật cho đến thứ Ba," cô kể lại.
Pakenham, vốn định sẽ lại tham gia giải marathon một lần nữa trong năm nay, nói rằng lời khuyên cho sức khỏe được bạn bè đưa ra và trên áp phích cổ động marathon vẫn là uống nhiều nước.
"Tất cả những gì cần để giúp tôi ổn khi đó là một vài viên thuốc điện giải, thứ làm tăng nồng độ natri trong máu. Tôi đã tham gia chạy vài giải marathon trước đó, vậy mà tôi đã không hề biết điều này," cô nói.
"Tôi thực sự muốn mọi người hiểu rằng có những thứ tuy rất đơn giản, nhưng lại có thể gây chết người."
Uống bao nhiêu là vừa đủ?
Ý kiến cho rằng chúng ta phải liên tục duy trì lượng nước trong cơ thể làm cho nhiều người mang theo nước mọi lúc mọi nơi và uống nhiều hơn mức cơ thể đòi hỏi."Tối đa một người ở nhiệt độ nóng nhất ngay giữa sa mạc có thể đổ 2 lít mồ hôi trong một giờ, song điều đó thực sự khó xảy ra trên thực tế," Hugh Montgomery, giám đốc nghiên cứu của Viện nghiên cứu Sức khỏe, Thể dục và Thể thao ở London, nói.
"Việc mang theo khoảng 500ml nước cho hành trình 20 phút khi đi tàu điện ngầm ở là quá nhiều - bạn sẽ không bao giờ bị nóng đến mức phải toát mồ hôi tới cỡ đó, kể cả khi mồ hôi chảy ròng ròng."
Đối với những người không buồn tuân thủ các chỉ dẫn chính thức mà thích thuận theo nhu cầu cơ thể thì NHS của Anh khuyên nên uống từ sáu đến tám ly chất lỏng mỗi ngày, trong đó bao gồm sữa ít béo và đồ uống không đường, và tính gồm cả trà và cà phê.
Bản quyền hình ảnh Getty Images "Khi chúng ta có tuổi, cơ chế cảnh báo cơn khát tự nhiên của cơ thể trở nên kém nhạy cảm hơn và chúng ta dễ bị mất nước hơn so những người trẻ. Khi già đi, chúng ta có thể cần phải chú ý hơn đến thói quen nạp chất lỏng để giữ cho cơ thể đủ nước," bà Davy nói.
Hầu hết các chuyên gia đều đồng ý rằng nhu cầu về chất lỏng ở mỗi người là khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi, kích thước cơ thể, giới tính, môi trường và mức độ hoạt động thể chất riêng của người đó.
"Một trong những sai lầm của quy tắc 8x8 là đã đơn giản hoá quá mức, tới mức cứng nhắc về cách thức chúng ta phản ứng ra sao đối với môi trường sống xung quanh," Rhenburg nói. "Chúng ta cần phải coi nhu cầu chất lỏng trong cơ thể người giống như nhu cầu về năng lượng."
Hầu hết các chuyên gia có xu hướng đồng ý rằng chúng ta không cần phải lo lắng về việc cần uống đủ một lượng nước nhất định mỗi ngày: cơ thể chúng ta sẽ lên tiếng báo hiệu khi chúng ta khát, tương tự như khi chúng ta đói hoặc mệt vậy.
Có vẻ như ích lợi duy nhất cho sức khoẻ khi bạn uống nhiều hơn nhu cầu cơ thể là việc bạn sẽ tiêu tốn nhiều calorie hơn, bởi bạn sẽ phải chạy vào toilet thường xuyên hơn.
Bài tiếng Anh đã đăng trên BBC Future.
Tin liên quan
- Làm sao để không 'mù loà' trong cảm xúc vì ấn tượng ban đầu
- Mẹo giúp chạy bộ nhanh và khỏe hơn
- Điều gì xảy ra khi nhân loại không còn gì để ăn
- Muỗi có say không sau khi hút máu người say
- Chế độ ăn uống và chứng bệnh trầm cảm
- Con người uống sữa bò có hợp lẽ tự nhiên?
- Cách ăn uống và tác động của vi khuẩn đường ruột tới sức khoẻ
- Chế độ ăn kiểu Nhật giúp 'trường sinh bất lão'?
https://www.bbc.com/vietnamese/vert-fut-47992888
Geen opmerkingen:
Een reactie posten